首先保障自己是俯卧的状态，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直置于地板上，双臂顺势置 于肩膀前方，头部微微抬起。然后抬起左脚离地，脚跟靠近臀部，左手握住左脚踝处，右臂收 回置于身体旁边，手掌着地。
慢慢绷直左臂，并抬起左大腿远离地板，左膝盖尽量保持弯曲90 度，右腿着地，脚面绷直着地 。左手松开置于身体旁边，手掌着地，左腿抬离地板并保持伸直 ，下巴置于地板上。
将左边的一条腿放低，双脚分开一段距离，双脚慢慢抬离地板，并尽量向上抬，使大腿 也能离地。双腿朝后方弯曲，脚跟置于臀部上方，双手握住脚踝住，绷直双臂，肩膀不需抬起 ，并保持着地。放低双腿着地，并保持伸直，双脚并拢，脚面绷直，双臂撑在肩膀下方，双手 稍微向前，肩膀向后打开，头部向后仰起。尽量叉开双脚，脚的内侧紧贴地板，肩膀继续挺起 ，双臂保持伸直，双腿尽量下压紧贴地板。