Part 1
1。两脚底合起，两手扶住脚背，固定好脚踝。
2。摇动两膝，缓解臀部紧张的同时，慢慢地将脚后跟往肛门附近移动。
3。吐气，慢慢将两膝向前顶出，从鼠径部开始到大腿内侧的内转肌、大腿后腱肌群得到放松。因为握拳的手腕同样随着膝盖往前顶出，所以背骨得以拉伸。下颚轻抬，保证尾骨到背骨之间呼吸顺畅，保持呼吸10次。
Part 2
1。仰卧，两膝弯曲。吐气的同时，利用腹部的力量将腰部往下沉，保持1分钟的腹式呼吸。通过腹式呼吸加强肠道的蠕动，促进激素的分泌。而且身体寒冷容易导致气体积聚在体内，腹式呼吸可以缓和涨涨的肚子，同时有效消除便秘。
2。吸气的同时两腿往上伸直，脚踝弯曲90度，两臂同时伸直，两手由膝盖的前方抚摸到膝盖的内侧。
3。吐气，两腿大幅度张开，然后慢慢重复呼吸10次，好好拉伸腿部后侧。
Part 3
1。两膝跪立，两手置于大腿两侧。
2。吸气，两手向上伸直，这时，注意背部不要弯曲，也不要紧向前顶出。
3。吐气，慢慢弯曲膝盖，两手接触脚后跟。
4。然后额头接触地面，保持呼吸顺畅，动作1~4重复5次。