1、坐姿单抬腿
step1 坐姿，左腿伸直置于前方，右腿弯曲并搭放在左腿上方，右手扶在右腿膝盖上，左手扶在右脚上，背部打直，肩膀向后打开，头部微微放低。
step2 双臂慢慢撑直，双手压住右腿并尽量压低，头部抬起，眼睛目视前方。
2、仰卧单踢腿
step1 侧卧，脸部朝向右侧，右手撑住头部，左手置于胸部前方的地板上，右腿弯曲，右脚置于后方，左腿伸直，左脚微微点地。
step2 吸气，慢慢抬起左腿离地，并指向斜上方，直至左腿与地板成60度；吐气，放低左腿，重复多次；换到另一边做。
3、侧卧抬腿
step1 侧卧，脸部朝向右侧，右手撑住头部，左手置于胸部前方的地板上，右腿伸直着地，左腿伸直，左脚搭放在椅座上。
step2 吸气，抬起右脚离地，并将右脚置于椅座下方；吐气，换到另一边重复做。
4、站姿踢腿
step1 站姿，双脚并拢，腿部撑直，双手扶在椅背上，背部打直，肩膀向后靠，眼睛目视前方。
step2 左腿撑直并向后蹬出，直至脚尖与地板有几公分的距离，如果条件允许，可尽量抬高左腿，换到另一边重复做。