所谓水中跑，主要指在水中慢跑。它相当简单，没什么特殊的技巧，游泳的时候顺便在水里跑一跑，可是大有裨益。由于水中阻力较大，比空气大12—14倍，通常在水中跑45分钟相当于在陆地上跑2小时。而且在深水中，身体受水的浮力承托，不像在陆地那么受压，人体受到的震荡几乎为零。这样既起到了锻炼效果，又缓解了体重冲击的刺激，减少了膝关节的负荷。肥胖人群和膝关节有损伤的人，尤为适合这项运动。
同时，由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑时消耗的能量比陆地上多。陆地上全力跑100米大约消耗35千卡能量，而在水中慢跑则能消耗掉65千卡的热量。长期坚持下来，能促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积，瘦身效果惊人的好。所以，这又是一个简单易行的减肥（冬季减肥吃什么好）新招。
一般来说，在水中慢跑做运动，身体应垂直悬浮于深水中，水位应在胸部以下(既要保证能在水中站稳，又要保证膝盖的负荷有所减轻)，四肢如水车轮般猛烈划动，每次30分钟为宜。在水中跑步或步行，动作越快，水的阻力也愈大，越能能加强心肺功能的锻炼。
对于初学者来说，要注意循序渐进，一开始不要运动量过大，适度增减。刚开始时，每次运动大概20—30分钟，可以先在水中走一走，等到适应后再随着运动能力和身体状况逐渐提高，水中跑的时间可以适当延长至30分钟到一个小时。另外，还要控制好心率，心率要控制在130—150之间，并且运动和休息还要交替进行，走上15—20分钟就休息一下。